miércoles, 23 de octubre de 2013

Habilidades básicas para reducir los síntomas de la ansiedad ( 1º parte)

Hace unas semanas os explicábamos en este blog como afectaba la ansiedad a los tratamientos de reproducción asistida. Hoy queremos darles algunas herramientas para combatir dicha ansiedad.

1. Respiración Diafragmática:

Hiper (excesivo) ventilación (movimiento de aire) es simplemente exceso de respiración. Se produce cuando una persona respira más rápidamente, más profundamente, o utilizando una combinación de ambos elementos necesaria para satisfacer las exigencias del cuerpo de oxigeno y eliminación de dióxido de carbono. Respirar de este modo hace que el nivel de dióxido de carbono descienda en la corriente sanguínea. La hiperventilación enérgica puede reducir el nivel de dióxido de carbono en la sangre en un 50% en tan solo 30 segundos. La mayoría de las personas pensaría que esto es bueno, puesto que en la escuela se les ha enseñado que el dióxido de carbono es un producto de “desecho”. No obstante el dióxido de carbono es muy importante en el mantenimiento de una base ácida adecuada o nivel de PH en la sangre y es el elemento químico utilizado por el cuerpo para regular la respiración. La hiperventilación eleva el nivel de PH en las células nerviosas haciéndolas más excitables, y también tiende a activar la respuesta de luchar o huir.
La mayoría de las personas que sufren en un momento determinado, problemas de ansiedad o estrés, hiperventilan, aunque en la mayoría de los casos, no suelen darse cuenta de que lo están haciendo.
El uso de la respiración diafragmática relajada contribuye a paliar este problema de manera casi inmediata contribuyendo al control de la tensión y reduciendo la activación psicofisiológica.
Entrenamiento en respiraciones lentas y profundas: Cuando uno percibe los primeros signos de hiperventilación, involuntaria deben darse los siguientes pasos:
1.- Interrumpir lo que uno está haciendo y sentarse o, al menos concentrarse en los siguientes pasos. (Si se esta en compañia de alguien, puede excusar su ausencia durante unos minutos y acudir a un lugar aislado, como por ejemplo, el cuarto de baño.)
2.- Retener la respiración, sin hacer inhalaciones profundas, y contar hasta 10.
3.- Al llegar a 10, espirar y decirse a sí mismo de una forma suave la palabra
“tranquilo”.
4.- Inspirar y espirar en ciclos de seis segundos (tres para la inspiración y tres para la espiración), diciéndose a sí mismo la palabra “tranquilo” cada vez que se inspira. Habrá por tanto, 10 ciclos de respiración por minuto.
5.- Al final de cada minuto (después de los 10 ciclos de respiración), retener de nuevo la respiración durante 10 s. A continuación, reanudar los ciclos de respiración de seis segundos.
6.- Continuar respirando de este modo hasta que hayan desaparecido todos los síntomas de hiperventilación involuntaria.

2. Relajación:

El término respuesta de relajación fue acuñado por Herbert Benson, y es utilizado para describir un estado de relajación muscular profunda que es activado por algún método determinado.
La ansiedad provoca un incremento de la tensión muscular normal, de ahí que cualquier método que induzca el estado contrario ó sea la relajación de los diferentes grupos musculares del cuerpo se convierte en antagónico de los síntomas de ansiedad, este es el objetivo del método de relajación que le proponemos practicar.
Relajación Progresiva
La relajación progresiva fue normalizada por Edmud Jacobson y se basa en el principio de que un músculo llegará a estar más relajado después de haber sido tensado. Dominar la relajación progresiva requiere practica, por lo que solo debe esperarse un éxito limitado al comenzar. No obstante con práctica regular, la mayoría de las personas encuentran que finalmente pueden emplearla para relajar todo su cuerpo con bastante rapidez.
1. Escoja un momento y un lugar en que no sea molestado y acuéstese o siéntese en una posición cómoda.
2. Cierre los ojos y respire de una manera relajada, mientras puede explorar su cuerpo y observar como siente los diversos grupos musculares y articulaciones. Cuando haga esto, identifique las partes que están más tensas.
3. Tense y relaje un grupo muscular a la vez. Antes de pasar de un grupo muscular al siguiente realice un ciclo completo de respiración, aspirando y espirando de una manera relajada.
4. Utilice la moderación cuando tense y relaje cada grupo muscular, especialmente los músculos del cuello y la espalda.. Cuanto más difícil le resulte relajarse, más necesita tomarse tiempo adicional y trabajar con grupos musculares más pequeños.
5. Cuando haya completado la actividad de tensar y relajar los grupos musculares de todo su cuerpo, deténgase un momento para sentir cuanto más relajado esta en comparación con el momento en que empezó.

En sucesivas publicaciones os daremos más herramientas para paliar los efectos del ansiedad. Para más información os recomendamos leer nuestra web, donde encontraréis muchos textos de ayuda para lograr que el estrés no afecte durante los tratamientos de reproducción.

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